Những thực phẩm cho năng lượng tinh thần và sự tập trung

Posted on 30/06/2012 bởi

1


Ảnh: Simply Bike (Flickr.com)

Xuân Tiên dịch từ bài viết của Curt Pedersen trên trang Pickthebrain.com.

Chọn đúng loại thực phẩm để ăn và bạn sẽ có thể tập trung, cảm thấy tỉnh táo, và hoàn thành nhiều việc. Ăn những thứ sai và bạn thiếu sẽ tập trung, cảm thấy chậm chạp và buồn ngủ. Thật không may, không ai dạy chúng ta những loại thực phẩm nào thì trợ giúp hoặc làm tổn thương khả năng tập trung nhiều hơn.

Tôi ước đây là không đúng sự thật. Tôi từng nhận ra bản thân cảm thấy mệt mỏi, chậm chạp và không thể hoàn thành mọi chuyện sau khi ăn những gì tôi nghĩ là một bữa ăn lành mạnh. Điều này dẫn đến việc tôi thực hiện rất nhiều nghiên cứu và thử nghiệm để tìm thức ăn cho tôi năng lượng tôi cần để tập trung và làm việc 60 giờ một tuần. Sau một vài tháng dùng thử và sai tôi rút ra 6 loại thực phẩm và đồ uống 1 mà thực sự có tác dụng.

Bạn có lẽ sẽ tự hỏi tại sao cà phê và trà không có trong danh sách. Trong khi cả hai có tác dụng do hàm lượng caffeine của chúng, tôi muốn tìm các loại thực phẩm cũng phải có giá trị dinh dưỡng bổ sung (ví dụ như protein, vitamin và khoáng chất, vv). Tôi cũng cho rằng sẽ rất hay nếu biết thêm những cách khác để tăng cường trí tụê.

Quả việt quất (blueberry)

Nghiên cứu cho thấy ăn quả việt quất (ảnh) có thể cải thiện khả năng tập trung và thực hiện các nhiệm vụ yêu cầu bạn thật sự tập trung. Các nhà khoa học vẫn không biết tại sao chúng đang mang lại lợi ích. Một số người tin rằng nó có thể là hàm lượng chất chống oxy hóa cao giúp hút các gốc tự do có khả năng gây tổn hại. Những người khác cho đó là khả năng giảm viêm và làm tăng lưu lượng máu và oxy tới não của bạn. Dù là gì thì quả việt quất cũng là thức ăn ngon, tốt cho não. Tôi thấy rằng năng lượng của tôi giữ ở mức phù hợp trong vài giờ sau khi ăn chúng, đặc biệt là khi thêm vào một lượng protein hoặc sữa chua.

Bạn nên ăn bao nhiêu? Bạn nên ăn một chén/ngày (nguyên văn là cup, bằng khoảng 120g – F-Corner). Hãy ăn riêng hoặc thêm chúng vào một lượng protein để làm một món ăn nhẹ ngon miệng. Tránh ăn với các món tráng miệng giàu đường, sự tăng đột biến lượng đường trong máu có thể làm giảm lợi ích thúc đẩy não bộ của chúng. Đừng mong đợi để nhìn thấy lợi ích ngay lập tức với não. Những lợi ích có nhiều khả năng đến từ từ.

Sô-cô-la đen

Thứ này có lẽ sẽ là món ăn ưa thích thúc đẩy não bộ của bạn. Sô-cô-la, đặc biệt là những loại màu sẫm, có chứa hợp chất gọi là flavonol có thể giúp cải thiện tập trung tinh thần. Nghiên cứu cho thấy rằng uống cacao giàu flavanol giúp tăng lưu lượng máu đến bộ não của bạn, qua đó cải thiện khả năng tập trung. Chỉ một mẩu vuông sô-cô-la đen cũng chứa một lượng nhỏ caffeine giúp cải thiện năng lực tinh thần và tập trung.

Hãy ăn 2-3 mẩu vuông của sô-cô-la đen mỗi ngày. Sô-cô-la càng sẫm màu càng tốt.

Trứng

Trứng đơn giản là một thực phẩm tuyệt vời để thúc đẩy khả năng tập trung của bạn. Đó là lý do tại sao tôi ăn trứng vài lần một tuần. Tôi thực sự nhận thấy một sự khác biệt về năng suất của tôi sau khi ăn trứng trong bữa ăn sáng, trưa hoặc tối.

Mỗi khẩu phần trứng rất giàu protein, vitamin B, và choline. Mỗi thành phần này đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh. Choline trong trứng là đặc biệt quan trọng vì nó là một thành phần trong các tế bào của bộ não của bạn. Nó cũng được sử dụng để làm cho acetylcholine, một hợp chất giúp não của bạn gửi tin nhắn từ một tế bào sang tế bào khác.

Ăn trứng 3-4 ngày một tuần cho kết quả tốt nhất. Bạn không nên lo lắng về thành phần cholesterol trong trứng. Nghiên cứu cho thấy rằng nó không có hại cho tim của bạn. Không nên vứt bỏ lòng đỏ vì đây là một phần của trứng chứa các vitamin nhóm B, choline và các chất dinh dưỡng khác của não khỏe mạnh.

Cá béo

Khi tôi bắt đầu ăn cá béo và uống bổ sung dầu cá hàng ngày, tôi nhận thấy rằng chứng ADD (attention deficit disorder – rối loạn thiếu chú ý – F-Corner ) của tôi có vẻ có xu hướng giảm đi và tôi đã có thể hoàn thành nhiều việc trong thời gian ít hơn. Tôi cảm thấy bình tĩnh hơn quá. Lý do cho điều này là chất béo omega 3 có trong cá như cá cơm, cá thu, cá hồi, cá mòi. Một trong những omega 3 này là DHA được tìm thấy với số lượng lớn trong bộ não của chúng ta. Một chất khác, EPA, được chuyển đổi sang DHA khi nó đã được tiêu hóa.

EPA và DHA giúp não của chúng ta trong một số cách. Đầu tiên là chúng làm tăng khả năng giao tiếp với nhau của các tế bào trong não chúng ta. Điều này làm cho bộ não của bạn hoạt động đúng cách dễ dàng hơn. Mặt khác là chất béo omega 3 làm tăng sự sản sinh ra dopamine và serotonin, hai hóa chất có vai trò quan trọng đối với tập trung tinh thần. Dopamine vừa giúp thúc đẩy bạn hành động và khiến bạn làm việc vừa giúp bạn tập trung vào các nhiệm vụ trong tay. Serotonin mặt khác giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và có khả năng tốt hơn để đối phó với sự căng thẳng, việc này cũng làm cho bạn dễ tập trung và hoàn thành công việc hơn.

Hãy cố gắng ăn cá ít nhất 2-3 lần một tuần để nhận được lợi ích. Bạn có thể cần ăn thường xuyên hơn hoặc bổ sung dầu cá để thấy kết quả rõ rệt. Hãy lường trước là phải mất một vài tuần trước khi bạn nhận thấy kết quả rõ rệt.

Các loại hạt

Ăn các loại hạt có thể giúp sự tập trung và chức năng não của bạn. Chúng bao gồm: hạt óc chó – thứ được chứng minh là làm tăng mức độ serotonin khiến bạn xử lý căng thẳng tốt hơn; hạt điều rất giàu magiê, một khoáng chất có thể làm tăng lưu lượng máu đến bộ não của bạn; và hạnh nhân, hạt giàu phenylalanine – một loại axit amin giúp sản xuất hóa chất tăng cường tập trung  dopamine. Tôi thích mua hạt thô và tự rang chúng. Điều này cho phép tôi tìm ra công thức nấu ăn của riêng tôi và ít tốn kém hơn so với mua một túi hạt rang.

Ăn một số nắm các loại hạt hàng ngày cho kết quả tốt nhất. Bạn có thể ăn riêng hoặc thêm chúng vào công thức nấu ăn yêu thích của bạn. Tôi thích ăn với cá nướng và trộn với sữa chua.

Bít-tết

Một miếng bít-tết nạc ngon là đủ các chất dinh dưỡng tốt cho não bạn. Nó giàu vitamin nhóm B giúp não bạn nạp năng lượng và hoạt động đúng. Mỗi phần ăn cũng chứa creatine – thứ mà cơ thể của bạn sử dụng để nạp nhiên liệu. Bạn cũng có được một liều (thuốc) hay gồm các axit amino l-tyrosine được sử dụng để tạo ra dopamine, giống như tôi đã viết ở trên, giúp bộ não của bạn tỉnh táo, đầy sinh lực và có thể hoàn toàn tập trung. Vì bít-tết tiêu hóa từ từ, nó sẽ giữ cho bạn no trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn giảm thiểu tình trạng cạn năng lượng và đơ não.

Bạn cần bao nhiêu bít-tết? Bạn có thể ăn bít-tết thường xuyên theo ý muốn. Hãy nhắm tới mục tiêu 2-3 phần ăn/ tuần, đặc biệt là vào những ngày bạn thực sự cần phải tập trung. Tôi thích ăn bít-tết vào bữa ăn sáng không có trứng và nhận thấy làm như vậy sẽ dễ tập trung cả các buổi sáng dài. Nếu bạn thường xuyên ăn thịt bò, hãy ăn thịt bò nạc như sườn, nạc vai, thăn chuột (filet mignon) và thăn.

Nước

Chắc chắn nó không gợi cảm như sô-cô-la hoặc ngon lành như bít-tết nhưng uống thứ nước cổ xưa suốt ngày thay cho soda hay các đồ uống ngọt khác là tối quan trọng để giữ cho bộ não của bạn hoạt động trơn tru. Như bạn đã biết, nước cần thiết cho cơ thể bạn. Điều này là quan trọng đối với bộ não của chúng ta vì thậm chí chỉ mất nước chút ít cũng làm tổn hại khả năng hoạt động chuẩn xác của não chúng ta.  Điều này có nghĩa là thay vì có thể tập trung, bạn sẽ cảm thấy mê man và thiếu năng lượng tinh thần. Nếu thiếu nước đến mức nhất định, bạn sẽ nhận ra bạn cảm thấy chán nản và bất hạnh.

Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên uống 8 ly nước mỗi ngày. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn cho kết quả tối ưu. Vì tôi làm việc ngoài trời hàng ngày, tôi cần phải uống 12 ly hoặc nhiều hơn mỗi ngày. Khi tôi uống ít, năng lượng tinh thần của tôi thực sự suy yếu.

Kết luận

Bây giờ bạn biết các loại thực phẩm khác nhau mà bạn có thể ăn bất cứ lúc nào để tập trung hơn và có năng lượng tinh thần. Hãy thử ăn trong một tháng và tôi đảm bảo rằng bạn sẽ thấy rằng bạn có thể làm được nhiều việc trong thời gian ít hơn.

Độc giả muốn đem các bài viết trên F-Corner sang đăng ở các nơi khác hay muốn tham gia viết, dịch bài cộng tác với F-Corner, xin vui lòng vào đọc kỹ trang XƯNG DANH để biết thêm chi tiết. Chân thành cảm ơn.

About these ads
Posted in: Bài dịch